Orionvenlo

Recreatieve atletiekvereniging

 

Door: Martin Verbeek

 

 

 

De mogelijkheden en de onmogelijkheden

Waar ik vroeger als atleet trouw het schema volgde op de mooiste plekken die Moeder Natuur bood in een mooie veilige omgeving en enkele wedstrijden liep wist ik wel dat duurlopen erg belangrijk zijn voor een halve marathon of 10 km wedstrijd. Ook het trainen van mijn eigen torsospieren –in je buik, je lage rug en billen zijn belangrijk als atleet. Deze spieren zorgen voor stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. Het is de fundering voor je gehele bewegingsapparaat, ongeacht op welk niveau je hardloopt. Als recreatieve atleet was het lopen van 5 kilometer in 16 min. heel normaal. Tijdens de Orion Nieuwjaarsloop 28 febr.1988 liep ik met een tijd van 16.37 min naar de eerste plaats. Bert Müris was toen de snelste op de 10 kilometer. Kijk hier voor de uitslag. In Tegelen liep ik 2 april 1988 voor het eerst onder de 16 minuten (15.46min). Veel atleten uit die tijd die nu trainer zijn weten hoe je daarvoor moet trainen. De stadsloop in 1993 (650 jarige bestaan van de stad Venlo) liep ik de 3 kilometer in 9.12 min. Erg lange duurlopen in mijn jeugdjaren waren er niet bij. Gelukkig waren er in die tijd veel van die korte snelle loopwedstrijdjes in Blerick, Maasbree en Sevenum. Jammer dat die er nu niet meer zijn. De geweldige 5x5 km estafette loop in Duitsland (Weeze) is er gelukkig nog steeds. Daar zou ik graag met een team in september 2014 een keer willen lopen. In die tijd was het geweldig, zolang ik maar niet zo’n lange duurlooptraining van 2 uur hoefde te lopen.

 

Als trainer geniet ik nu steeds meer van die lange duurlopen. Voor jonge beginners die graag meelopen is het soms moeilijk om een rustiger tempo te lopen. In mijn jeugd zag je nauwelijks jonge lange afstandlopers. Nu zie ik nauwelijks jonge lopers die korte afstanden lopen. Waarom zouden ze op jonge leeftijd al zo ver willen lopen? Soms voel je je zo sterk dat je harder wil lopen. Dan geniet je juist meer als de afstand kort is. Zolang een duurloop geen wedstrijd is moet je luisteren naar je lichaam. Een goede duurlooptraining zorgt ervoor dat je een geweldig gevoel blijft overhouden na een training. Je afvalstoffen in je lichaam verlaten je lichaam tijdens zo’n duurloop. Drink voor zo’n duurloop genoeg water en natuurlijk ook daarna. Als trainer moet ik dus vertellen wat het doel van die training is en in welke voorbereidingsperiode we zitten. Daarvoor heb je info nodig. Op internet en in diverse (medische) sportboeken is daar wel wat van te vinden om te zorgen dat je jaar in en jaar uit blessurevrij blijft trainen. Topsporters gaan in de winter naar het buitenland en zoeken de bergen op om zich optimaal te kunnen voor bereiden op hun wedstrijd. Is dat voor onze “recreatieve" lopers wel nodig? Voor topatleten is snelheid belangrijk. Maar om clubkampioen bij Orion te worden (snelheid is niet altijd belangrijk) hoef je geen topatleet te zijn die een zwaar schema volgt. Toch is een fartlek, interval of heuveltraining belangrijk in een trainingsschema. Deze trainingen zijn natuurlijk zwaarder dan een Duurloop 2 training. 

 

Dromen en verwachtingen die uitkomen

Effecten van een duurlooptraining   

De effecten van een duurloop zijn voor beginners vooral basisuithoudingsvermogen en wilsinzet. De zaterdagmorgentraining die we meestal lopen in duurloop 2 met een snelheid van 11 km/uur is voor gevorderde lopers. Natuurlijk is het raadzaam om langzaam te lopen als je met lopen begint.

De gevorderden in groep 1 lopen een duurloop met een snelheid van 11 km/uur. Hoe komen we aan deze snelheid en is het erg om langzamer te lopen? Zelf loop ik graag een uurtje 12 km/uur. Voor de zaterdagmorgen lopen we niet harder dan 11 km/h (op de laatste km na voor enkele liefhebbers) Tijdens zo’n duurloop is het genieten van het buitengebied van de Boekend, Baarlo, Maasbree, Hout-Blerick, Grubbenvorst, Tegelen, Belfeld, Venlo of de Peelloop in DL1 vanuit  Griendtsveen 23 febr.2014.

Waar we ook naar toe gaan. De juiste snelheid is tijdens een duurloop wel belangrijk. Maar genieten tijdens zo’n duurloop is nog belangrijker. Lopen met de juiste snelheid in een groep is voor iedereen fijn. Tijdens DL2  kan je nog rustig praten. Maar hoe kom je aan die snelheid? Als voorbeeld mijn dochter die met de Nieuwjaarsloop de 10 kilometer liep i.p.v. de 5 kilometer die ik graag wilde lopen.

Tijdens de Nieuwjaarsloop liep ik (als haas) de 10 km samen met mijn dochter Yvet (18 jaar) in een tijd van 50 minuten en 29 seconden. Voor Yvet een 14e plaats in een geweldige tijd. De jeugd heeft de toekomst, maar ook de jeugd traint nu veel meer volgens schema’s en lopen niet zomaar een halve marathon. Veel lopers lopen te hard met een duurloop en sprinten daarna nog alsof het een wedstrijd is. Dat is natuurlijk niet verstandig, maar ook oudere lopers doen dat wel eens. Ook tijdens zo’n herstelweek (DL1) is heel erg rustig lopen ook een training.

 

Met de prestatie van mijn dochter Yvet op de 10 km is het mogelijk om haar Anaerobe Drempel te bepalen op basis van haar 10 km tijd. Een duurlooptempo waar ik nu ook meer van geniet. In 1988 was mijn duurlooptempo 2 4.17 min/km Door zo te trainen overbelast je lichaam niet te veel en geniet je meer van de duurlopen. Voor lange langzame duurlopen is DL 1 (80% van de AD) goed voor de scholing van wilsinzet. Langzamer lopen is niet zo vanzelfsprekend voor atleten. Te snel lopen of meegaan met een te snelle groep tijdens een duurloop komt vaak voor.

Daarvoor heb deze leidraad van de atletiek academie en extra info van het internet voor de duurlopers.

 

Prestatieniveau                                                                                  Geschatte AD   85% ( AD)    80% (AD)
5 KM 10 KM 15KM km/uur min per km DL2 DL1
18.00 min 38.00 min 60.00 min 15 4.00   4.42 5.00
19.25 min 41.00 min 65.00 min 14 4.17   5.01 5.20
21.10 min 44.45 min 71.15 min 13 4.38   5.27 5.48
22.55 min 48.30 min 77.30 min 12 4.58   5.51 6.13
25.20 min 53.45 min 86.15 min 11 5.27   6.25 6.48
28.10 min 59.45 min 96.15 min 10 5.59   7.02 7.28

 

De duurlopen van zaterdagmorgen worden meestal in duurloop 2 gelopen.

Duurloop 2 (DL2) is voor midden– tot  lange-afstandlopen in gemiddeld tempo (85-90% van AD)

Duur:       Gevorderden: 1 tot 2 uur.  Beginners ½ tot 1 uur.

Lactaat:    Circa 2.5-3 mmol/l

Doel:      

 Beginners : deze duurlopen vormen de basismethode om voor hen het aeroob vermogen te verbeteren.

 Gevorderden: aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aeroob vermogen plaatsvinden; deze zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden.

Effect: De gemiddelde duurlopen bevorderen de aerobe stofwisseling, de hart-long-, bloedcirculatie, de energieomzetting van de koolhydraten naar de spieren, de doorbloeding van de spieren (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de “langzamere” spiervezels.

Na al die info en na aanleiding van haar wedstrijdtijd van 50 min. op de 10 km zie ik dat Yvet een duurloop (DL2) van 60 min. in een gemiddelde tempo (85 % van AD) zou moeten lopen. Daaruit volgt dat haar ideale duurlooptempo (DL2) 6.00 min/km, dus 10 km/uur is. De duurlopen met een snelheid van 10 km/h is voor dit voorbeeld dus haar juiste snelheid. Zo heeft iedereen zijn eigen tempo. Belangrijk is dat je blessurevrij blijft trainen en zeker na zo’n duurloop niet gaat sprinten. Genieten en lopen in je eigen loopsnelheid  maakt je sterk en zorgt ervoor dat je blessurevrij  blijft. Trainen als een “recreatieve” topsporter bij Orion.

 

Middel

Doel

Hartslag

Herstelduurloop

Verbeteren van herstel

<130

Duurloop 1

Vetverbranding en blessurepreventie

135

Duurloop 2

Stabilisatie van het lichaam

<160

Duurloop 3

Verbranding van koolhydraatvoorraad

170

Tempo duurloop

Melkzuur-tolerantie (anaërobe drempel)

>180

 

De hartslag tijdens de anaërobe drempel is natuurlijk voor een goed getrainde atleet ook afhankelijk van leeftijd en kan dus ook lager liggen. Tijdens een herstelloop voor het verbeteren van mijn herstel zal mijn hartslag meestal niet boven de 130 uitkomen. Ook tijdens een herstelloop zal de hartslag  natuurlijk voor iedere atleet niet gelijk. Maar erg langzaam lopen als je lekker in je vel zit is moeilijk.

 

4.5 Anaerobe drempel (AND)

Als het oxidatieve systeem goed op gang is en de behoefte aan zuurstof in evenwicht is met het aanbod, spreken we van een ‘steady state’. Op het moment dat de spieren meer gebruik maken van het anaerobe (glycolytische) systeem zal de lactaat waarde stijgen. In de praktijk wordt er in dit verband vaak over de ‘anaerobe drempel’ (AD) of omslagpunt gesproken. Als het lactaat in het bloed boven een grens van 4mmol/l komt, is dit punt volgens de definitie bereikt. 

Het optreden van vermoeidheid is gerelateerd aan de productie van lactaat. Je kan dus zeggen als men arbeid verricht onder de AD, de energievoorziening bijna volledig wordt gedekt door aerobe processen en dus weinig lactaat vorming optreedt. Voor ongetrainde sporters ligt de AND gemiddeld op 50% van het maximale vermogen, bij getrainde sporters is dit 75-80% van het maximale vermogen. Deze ‘drempel’ is dus door trainingen gunstig te verschuiven.

 

Duurloop 1
Deze vorm van duurlopen bevordert de verbranding van vetten. Om tot vetverbranding te komen, moet je met een lage snelheid ongeveer anderhalf tot drie uur hardlopen. Op een gegeven moment zal de koolhydraatvoorraad uitgeput raken, en ervaart men ’de man met de hamer’. De vraag naar zuurstof neemt toe en de snelheid van lopen kan alleen maar dalen. Door dit ’lege gevoel’ regelmatig op te roepen, zal de vetverbranding steeds gemakkelijker worden aangezet.
Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen, de zogenaamde capaciteitstraining. Bij capaciteitstraining wordt primair de grootte van de energievoorraad getraind. Later wordt dan op tijd gelopen, zodat we over (meer) vermogen (snelheid) kunnen beschikken. De snelheid bij duurloop 1 is ondergeschikt aan de duur van de inspanning. Ze ontwikkelen de “langzamere” goed doorbloede spiervezels.


Duurloop 2

Midden –tot lange-afstandlopen in gemiddeld tempo (85-90% van de AD)

Beginners:  ½ tot 1 uur.

Gevorderden: 1 tot 2 uur.
Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag (tot 160 slagen per minuut). Het accent ligt meer op de uitputting van de koolhydraatvoorraad, hetgeen na herstel tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) zal leiden. Er vindt dus als reactie op een serieuzere inspanning een aanpassing binnen het lichaam plaats, die altijd specifiek van aard is.
Doel:

Beginners: deze duurlopen vormen de basismethode om voor hen het aeroob vermogen te verbeteren.

Gevorderden: aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aeroob vermogen plaatsvinden; deze zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden.

Effect: de gemiddelde duurlopen bevorderen de aerobe stofwisseling, de hart-, long-, bloedcirculatie, de energieomzet van de koolhydraten naar de spieren, de doorbloeding (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de “langzamere” spiervezels.


Duurloop 3
Deze vorm van intensieve duurlopen gebeurt met een hartslag van rond de 170 slagen per minuut. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. Deze duurlopen verbeteren het aeroob vermogen en de aerobe/anaerobe gemende systemen. Uitsluitend anaerobe trainen hou je echt niet lang vol. Deze vorm van duurlopen in een hoog tempo ligt tussen de 90-95% van de AD. Vaak worden deze snelle duurlopen gezien als vormtraining. Het aantal te gebruiken calorieën neemt daarbij fors toe. Na een dergelijke belasting is een herstelduurloop het enige trainingsmiddel dat de eerste twee dagen mag worden uitgevoerd.
Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek.

 

Toch is het erg belangrijk om op je gevoel te trainen. Het hoeft niet altijd gestuurd te worden op hartslag en tempo. DL1 afwisselen met DL2 heeft wel wat voordelen. Je let meer op je houding, scherpte en is afwisselend en toch wat effectiever. DL 1 afgewisseld worden met bv. 15 min. DL2. Deze tip heb ik van Henk. Zelf geniet ik nu ook steeds meer van een rustige DL2 training van 11km/uur.

 

Martin Verbeek

 

Ingezonden 26-1-2014

 

Terug

Orion wordt gesponsord door